La plupart d'entre nous faisons de l'exercice pour renforcer notre corps et notre esprit, pourtant l'air que nous respirons pendant une séance d'entraînement est souvent négligé.
La qualité de l'air peut avoir un impact significatif sur les performances sportives et la santé globale, notamment lors d'entraînements intensifs ou prolongés. Plus la fréquence respiratoire augmente, plus l'exposition aux polluants atmosphériques s'accroît. Dans les espaces clos comme les salles de sport et les studios, une mauvaise ventilation peut favoriser l'accumulation de polluants, compromettant ainsi les bienfaits de l'activité physique.
Avec une bonne connaissance de la qualité de l'air et quelques ajustements pratiques, il est possible de protéger vos poumons et d'optimiser vos séances d'entraînement. Voici comment la qualité de l'air influence l'exercice physique et comment y remédier.
Comment la qualité de l'air influence votre entraînement
Lorsque vous faites de l'exercice, votre respiration s'approfondit et s'accélère. Si cet afflux d'oxygène alimente vos muscles, cela signifie aussi que vous inhalez davantage de tout ce qui se trouve dans l'air : poussière, moule, composés organiques volatils (COV) des produits de nettoyage, et même PM2.5 Les particules fines, d'un diamètre inférieur à 2,5 microns, peuvent pénétrer dans les poumons et circuler dans tout l'organisme. Des études confirment que les niveaux de pollution de l'air intérieur dans les salles de sport dépassent souvent les limites de sécurité fixées par l'OMS (1).
Lors d'un entraînement intense, vous pouvez inhaler 90 litres d'air par minute, voire plus, contre seulement 6 litres au repos (2). Cela représente 18 fois plus de polluants pénétrant dans vos poumons et votre circulation sanguine, où ils peuvent déclencher une inflammation et limiter l'apport d'oxygène aux muscles sollicités.
Les PM2,5 et les gaz comme dioxyde de carbone (CO2) Ces substances s'accumulent rapidement dans les espaces clos. Elles provoquent une inflammation des voies respiratoires, rendant la respiration profonde et efficace plus difficile. À terme, cela peut entraîner un stress oxydatif chronique, affaiblissant la fonction pulmonaire et l'endurance.
Une étude de 2018 a révélé que les salles de sport au Brésil, en France et dans d'autres régions d'Europe présentaient des niveaux de CO2 supérieurs à 1 000 ppm, un seuil associé au déclin cognitif et à la fatigue (3). Une mauvaise ventilation était la principale cause de ce phénomène. L'air intérieur peut contenir deux à cinq fois plus de polluants que l'air extérieur, selon l'Agence américaine de protection de l'environnement (EPA) (4).
Pourquoi la qualité de l'air intérieur est importante pendant l'exercice
On pourrait facilement croire que les salles de sport intérieures sont intrinsèquement plus propres que l'air extérieur. En réalité, la qualité de l'air intérieur peut varier considérablement en fonction de la ventilation, de l'occupation et des pratiques de nettoyage.
Pendant l'effort physique, une respiration plus profonde et plus rapide accroît l'exposition aux polluants atmosphériques, même lorsque leur concentration passe inaperçue au repos. Une salle de sport d'apparence propre ou à l'odeur agréable peut néanmoins contenir des niveaux élevés de particules fines ou de dioxyde de carbone, notamment lors des cours collectifs ou aux heures de pointe.
Cela ne signifie pas que faire de l'exercice en intérieur est dangereux ; cela signifie que la qualité de l'air joue un rôle plus important dans les séances d'entraînement que beaucoup de gens ne le pensent, et que la gestion de la ventilation et de la filtration peut faire une réelle différence.
Risques pour la santé liés à l'exercice physique dans l'air pollué
Les effets d'une mauvaise qualité de l'air sont mesurables, à la fois immédiatement et au fil du temps.
- Fatigue et baisse de performance : Il a été constaté que l’exposition aux PM2,5 augmente la fatigue, affectant les performances athlétiques (5).
- Problèmes respiratoires : L’exposition régulière aux polluants atmosphériques est liée à des symptômes semblables à ceux de l’asthme et à une diminution de la capacité pulmonaire, même chez les individus en bonne santé, en raison de l’augmentation des besoins respiratoires (6).
- Risques cardiovasculaires : Une revue systématique d’études axées sur l’exercice d’endurance et la pollution de l’air montre que les athlètes exposés à des niveaux élevés de PM2,5 étaient significativement touchés par des problèmes de santé cardiovasculaire (7).
- Impacts sur la santé mentale : L’inflammation chronique due à une mauvaise qualité de l’air est associée à un risque accru de dépression et d’anxiété, compromettant les effets bénéfiques de l’activité physique sur l’humeur (8).
Quand adapter son entraînement à la qualité de l'air
La qualité de l'air ne doit pas nécessairement être « Dangereux » La pollution peut affecter les performances sportives. En effet, la fréquence respiratoire augmente pendant l'effort physique ; par conséquent, même une pollution modérée peut avoir un impact plus important lors d'entraînements intenses ou prolongés. L'essentiel est de savoir si l'on réagit à la qualité de l'air intérieur ou au niveau de pollution extérieure, et d'adapter son effort en conséquence.
À l'intérieur : surveiller la ventilation et l'accumulation
Pour les entraînements en intérieur, des niveaux élevés de PM2,5 ou des concentrations de dioxyde de carbone (CO₂) supérieures à 1 000 parties par million (ppm) peuvent indiquer que la ventilation est peut-être inadéquate, en particulier dans les espaces bondés ou clos.
Lorsque ces niveaux augmentent, réduire l'intensité de l'entraînement, raccourcir sa durée, améliorer la ventilation ou choisir un espace moins encombré peut contribuer à réduire la charge inutile sur les poumons et le système cardiovasculaire.
À l'extérieur : utilisez les plages de qualité de l'air pour orienter vos décisions
Pour faire de l'exercice en plein air, PM2,5 et qualité globale de l'air Les niveaux constituent des outils de décision plus utiles.
À titre indicatif général :
- Bon (0–25) : La qualité de l'air est bonne. Faire de l'exercice en plein air est généralement sans danger.
- Modéré (26–50) : La qualité de l'air est acceptable, mais les personnes sensibles pourraient ressentir des symptômes pendant un exercice physique en extérieur.
- Modérément malsain (51–100) : Les polluants peuvent affecter la respiration, même chez les personnes en bonne santé. Il est conseillé de privilégier les exercices en intérieur ou de réduire la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement en extérieur.
- Mauvais pour les groupes sensibles (101–150) : Tout le monde peut être touché, en particulier les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou pulmonaires. Faire de l'exercice en intérieur est l'option la plus sûre.
- Très malsain (151–200) : Les risques pour la santé sont plus élevés pour tous. Évitez les exercices en extérieur.
- Dangereux (201–500) : La qualité de l'air est suffisamment mauvaise pour présenter des risques sérieux pour la santé. Restez à l'intérieur et évitez tout effort physique.
L'utilisation de ces plages horaires permet de décaler les séances d'entraînement vers des moments, des lieux ou des environnements plus sûrs, sans pour autant éviter complètement l'exercice physique.
Utiliser les données sur la qualité de l'air pour planifier vos entraînements
La qualité de l'air peut changer rapidement en fonction de la circulation, des conditions météorologiques et des activités humaines. Les niveaux de pollution, faibles en début de journée, peuvent augmenter en quelques heures, notamment aux heures de pointe ou dans les espaces clos et fréquentés.
Consulter les données en temps réel sur la qualité de l'air et les prévisions à court terme vous aide à décider quand et où faire de l'exercice en limitant votre exposition.
La surveillance des polluants comme les PM2.5 et le dioxyde de carbone vous permet d'adapter en conséquence le moment, l'intensité ou le lieu de votre entraînement, par exemple en vous entraînant plus tôt, en choisissant un espace moins fréquenté ou en privilégiant les entraînements en intérieur lorsque la qualité de l'air extérieur est mauvaise.
Exercice en intérieur ou en extérieur : lequel est le meilleur ?
Lorsque la qualité de l'air est mauvaise, le choix entre faire du sport en intérieur ou en extérieur n'est pas toujours évident. Les séances en plein air offrent certes une meilleure ventilation, mais elles exposent aussi directement à la pollution due à la circulation, à l'industrie, aux fumées d'incendies de forêt et à d'autres polluants atmosphériques.
L'exercice en intérieur peut réduire l'exposition lorsque la ventilation et la filtration sont adéquates, mais les gymnases ou les studios mal ventilés peuvent permettre aux polluants comme les PM2.5 de s'accumuler, en particulier pendant les cours bondés ou aux heures de pointe.
En général, la meilleure option dépend des conditions :
- Quand La qualité de l'air extérieur est bonne.Faire de l'exercice en plein air ou aérer les espaces intérieurs peut être bénéfique.
- Quand La qualité de l'air extérieur est mauvaise.Les environnements intérieurs bien filtrés et correctement ventilés sont souvent le choix le plus sûr.
Surveiller la qualité de l'air à l'intérieur comme à l'extérieur vous aide à choisir l'option qui minimise l'exposition tout en vous permettant d'atteindre vos objectifs de remise en forme.
Comment faire de l'exercice en toute sécurité à l'intérieur
Quelques aménagements pratiques permettent de rendre l'exercice en intérieur plus sûr. Veiller à la ventilation, à la filtration et à la qualité de l'air contribue à réduire l'exposition inutile pendant les séances d'entraînement.
Choisir une salle de sport ou un studio de fitness :
- Prioriser les installations avec purificateurs d'air haute performance.
- Renseignez-vous auprès du personnel sur leurs systèmes de ventilation et leurs protocoles de nettoyage. Les salles de sport utilisant des produits écologiques certifiés et procédant à des renouvellements d'air fréquents sont plus sûres.
- Privilégiez les entraînements en extérieur lorsque c'est possible et si la qualité de l'air le permet. Les parcs ou les studios en plein air offrent une meilleure ventilation que les studios intérieurs.
- Téléchargez une application gratuite sur la qualité de l'air pour connaître la qualité de l'air avant de faire de l'exercice en extérieur.
À la maison:
- Utilisez un moniteur de qualité de l'air intérieur pour suivre les niveaux de PM2.5 et de CO2 en temps réel.
- À utiliser en tandem avec un moniteur de qualité de l'air extérieur savoir quand l'air extérieur peut avoir un impact sur la qualité de l'air intérieur.
- Ouvrez les fenêtres lorsque la qualité de l'air extérieur est bonne. Fermez-les lorsqu'elle est mauvaise.
- Évitez de faire de l'exercice aux heures de pointe ou dans des zones où dégagent de fortes émanations de produits de nettoyage.
Conclusion
Un air pur est indispensable à une séance d'entraînement efficace. En choisissant des espaces plus sains, en surveillant la qualité de l'air et en exigeant des normes plus strictes, vous respirerez mieux et améliorerez vos performances.
Respirez profondément pendant votre prochaine séance d'entraînement — et assurez-vous que ce soit une respiration complète.
