ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมงทุกคืน ส่วนเด็กต้องการมากกว่านั้น แต่คุณภาพของการนอนหลับก็สำคัญไม่แพ้ปริมาณการนอนหลับ ร่างกายและจิตใจของเราต้องผ่านช่วงการนอนหลับหลายช่วงตลอดทั้งคืน (หรือช่วงกลางวัน หากเป็นช่วงที่คุณนอนหลับ) ความผิดปกติต่างๆ รวมถึงคุณภาพอากาศที่ไม่ดี ในทุกช่วงของวงจรการนอนหลับ อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ความจำเสื่อม ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ หรือแม้แต่ภาวะซึมเศร้า
ปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
ความสามารถในการผ่านช่วงการนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์ขึ้นอยู่กับปัจจัยภายในและภายนอก เช่น อาการเจ็ตแล็ก การเปลี่ยนกะการทำงาน ภาวะทางการแพทย์ และการใช้ยาหรือสารอื่นๆ เช่น ยาสูบและคาเฟอีน ล้วนส่งผลเสียต่อปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ
สภาพแวดล้อมที่คุณนอนหลับก็มีอิทธิพลอย่างมากต่อปริมาณและคุณภาพการนอนหลับเช่นกัน ตามข้อมูลของแผนกเวชศาสตร์การนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมประกอบด้วย:
- แสงสว่าง แสงสว่างจ้ารบกวนการนอนหลับพักผ่อน มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติระบุว่า การนอนหลับขณะเปิดไฟหรือเปิดโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์อยู่นั้นไม่ดี
- เสียงรบกวน. เสียงรบกวนพื้นหลังในระดับต่ำมากอาจช่วยให้บางคนผ่อนคลายได้ แต่ไม่ใช่ทุกคน มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) แนะนำให้ใช้เสียงสีขาวจากพัดลมหรือเครื่องฟอกอากาศเพื่อช่วยปิดกั้นเสียงที่ไม่พึงประสงค์ในตอนกลางคืน
- อุณหภูมิห้อง แม้ว่าอุณหภูมิอากาศในห้องที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คณะแพทยศาสตร์ฮาร์วาร์ดระบุว่า ผู้คนจะ "นอนหลับได้ดีที่สุดที่อุณหภูมิที่รู้สึกสบายที่สุด"
- คุณภาพอากาศ อากาศที่คุณหายใจขณะนอนหลับส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามลพิษทางอากาศและสารปนเปื้อนอื่นๆ ในอากาศสามารถรบกวนคุณภาพการนอนหลับได้
มลพิษทางอากาศส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างไร
นักวิจัยจากภาควิชากุมารเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยชิคาโก พบว่าการสัมผัสกับมลพิษทางอากาศขณะนอนหลับเพิ่มพฤติกรรมการนอนกรน พวกเขาพบว่าเด็กมากถึง 24% ในย่านที่มีมลพิษมีการนอนกรนอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับ 7% ในย่านที่มีระดับมลพิษต่ำที่สุด การนอนกรนมักเกิดจากการอุดตันทางเดินหายใจทางจมูก ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่ามลพิษทางอากาศเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหายใจผิดปกติขณะหลับ (SDB) อย่างมีนัยสำคัญ ภาวะ SDB ที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือมีการหยุดหายใจผิดปกติ การศึกษารายงานว่าความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับเพิ่มขึ้น 13% ในช่วงฤดูร้อนที่ระดับมลพิษสูงขึ้นเช่นกัน
เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน
ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับสบายตลอดคืน:
ยึดถือตามตารางการนอน เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน 7 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายแต่ไม่ดึกเกินไป พยายามออกกำลังกายเกือบทุกวัน แต่อย่าเกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและนิโคตินเป็นสารกระตุ้นที่ขัดขวางการนอนหลับ การดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอนมากเกินไปจะขัดขวางการเริ่มต้นของระยะการนอนหลับลึกที่จำเป็นต่อการพักผ่อนอย่างมีสุขภาพดี
รับแสงแดดให้เพียงพอ การได้รับแสงแดดธรรมชาติอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณพัฒนาและรักษารูปแบบการนอนหลับที่สม่ำเสมอ
รักษาสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้ดี ซึ่งรวมถึงการควบคุมเสียงและรักษาแสงสว่างที่เหมาะสม เตียงนอนที่สบาย และอุณหภูมิห้องที่สบาย
ใช้เครื่องฟอกอากาศ IQAir ขอแนะนำฉบับใหม่ HealthPro Plus เครื่องฟอกอากาศภายในห้องเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่ดีต่อสุขภาพ HealthPro Plus โดดเด่นในการควบคุมมลพิษทางอากาศ รวมถึงอนุภาคขนาดเล็กมาก และยังรวมถึงการป้องกันก๊าซและกลิ่นอีกด้วย HealthPro Plus ยังมีช่องระบายอากาศแบบกระจายลม 320 องศาที่ช่วยป้องกันลมโกรกที่อาจรบกวนสภาพแวดล้อมในการนอนหลับ
