Как использовать мониторинг качества воздуха для оптимизации тренировок

Приведение себя в форму может положительно сказаться на вашем здоровье. 30 минут физических упражнений в день снижают риск развития многих заболеваний, таких как болезни сердца и рак легких.^1,2

Но занятия спортом в загрязненном воздухе могут иметь обратный эффект. Когда вы активны, в ваши легкие поступает больше воздуха, чем когда вы бездействуете. При плохом качестве воздуха вы можете вдыхать опасно высокое содержание вредных, даже смертельно опасных загрязняющих веществ.^3,4

Мониторинг и прогнозирование качества воздуха помогут вам оптимизировать время и место, где вы сможете получить максимальную пользу от физических упражнений на свежем воздухе.

Как включить прогнозирование качества воздуха в свою тренировку?

Качество воздуха меняется быстро: количество загрязняющих веществ в вашем районе, когда вы просыпаетесь утром, может увеличиться всего за несколько минут в час пик. Стоит отъехать всего на несколько миль от оживленной улицы или шоссе, и концентрация загрязняющих веществ может снизиться до неразличимого уровня. Вы всегда можете узнать новости или посмотреть прогноз в Интернете, чтобы спланировать тренировку с учетом высокой температуры или дождя. Но планировать тренировки на свежем воздухе, когда так много факторов способствуют загрязнению окружающей среды, может быть непросто.

К счастью, методы прогнозирования качества воздуха стали прочными и надежными. Мониторы качества воздуха измеряют данные о загрязнении в режиме реального времени и анализируют исторические модели загрязнения, чтобы предсказать будущее загрязнение воздуха даже на уровне вашего района. Эта технология поможет вам оптимизировать свои тренировки, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ.

1. Отслеживайте местное качество воздуха

Сайт приложение AirVisual от IQAir позволяет в режиме реального времени получать данные о качестве воздуха и краткосрочные прогнозы со станций наружного мониторинга, управляемых как государственными учреждениями, так и организациями здравоохранения.⁵

Карта загрязнения IQAir предоставляет данные о текущих и исторических концентрациях пяти основных загрязнителей в более чем 80 000 мест по всему миру:

• PM_2.5: Частицы, часто из выхлопных газов, размером менее 2,5 микрон. Они воздействуют на всех и могут попасть в кровь.
• PM₁₀: Крупные частицы, такие как пыль и плесень, размером менее 10 микрон. Даже при низком уровне они могут вызывать аллергию и астму.
• Диоксид серы (SO₂): Газ, который легко вступает в реакцию с другими химическими веществами и затрудняет дыхание.
• Озон (O₃): Газ, образующийся в результате реакции тепла с загрязняющими веществами на уровне земли и создающий густую дымку, называемую смогом.
• Оксид углерода (CO): Газ без запаха, токсичный при высоких концентрациях.
• Диоксид азота (NO₂): Резко пахнущий газ, который может вызвать проблемы с дыханием.

Карта загрязнения IQAir измеряет концентрацию этих загрязняющих веществ по шкале 1-500. В зависимости от концентрации загрязняющих веществ вам может потребоваться изменить график занятий на свежем воздухе или место их проведения:

• Хорошо (0-25): Качество воздуха хорошее. Это безопасно заниматься спортом на открытом воздухе.
• Умеренный (26-50): Качество воздуха в норме. Повышенный уровень загрязняющих веществ может повлиять на ваше дыхание, если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, особенно если у вас астма или аллергия.
• Умеренно нездоровый (51-100): Повышенный уровень загрязняющих веществ может повлиять на ваше дыхание, если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, даже у здоровых людей. Загрязняющие вещества могут вызвать проблемы со здоровьем, если у вас больные легкие или сердце. Старайтесь заниматься в помещении или сократите время тренировок на открытом воздухе.
• Вредно для здоровья чувствительных групп (101-150): Концентрация загрязняющих веществ влияет на всех, особенно на тех, у кого проблемы с легкими или сердцем. Занимайтесь спортом в помещении, чтобы уменьшить воздействие загрязнения.
• Очень вредно для здоровья (151-200): Концентрация загрязняющих веществ может вызвать проблемы со здоровьем у каждого. НЕ занимайтесь спортом на открытом воздухе.
• Опасные (201-500): Качество воздуха настолько плохое, что объявлено чрезвычайной ситуацией. Оставайтесь в помещении или эвакуируйтесь из района пока качество воздуха не улучшится.

Для получения точных данных о местном качестве воздуха, используйте монитор качества воздухаЭти мониторы измеряют основные загрязнители воздуха в помещении и на улице в непосредственной близости от вас.

Мониторы серии AirVisual также предоставляют 72-часовые прогнозы загрязнения воздуха, основанные на тенденциях местных концентраций загрязняющих веществ. Если прогноз показывает, что качество воздуха в ближайшие несколько дней будет плохим, возможно, вам стоит позаниматься в помещении или в другом месте, где не так сильно загрязнен воздух, чтобы не подвергать опасности свои тренировки на свежем воздухе.

2. Знайте основные факторы, влияющие на качество воздуха: Погода и человеческая деятельность

Качество воздуха может быстро меняться как из-за погоды, так и из-за деятельности человека. Прогнозы качества воздуха часто корректируются в зависимости от погодных условий. Но загрязнение, вызванное деятельностью человека, может кардинально повлиять на прогнозы качества воздуха в течение нескольких часов или даже минут.

Примите во внимание некоторые из следующих факторов, прежде чем выходить из дома для занятий спортом.

Влияние погоды на загрязнение воздуха

Погода естественным образом влияет на загрязняющие вещества, которые ежедневно влияют на качество воздуха.

Солнечное тепло вступает в реакцию с загрязняющими веществами у земли, такими как оксид азота (NO), образуя смог. Смог может вызвать симптомы астмы и сделать ваше дыхание более поверхностным, что затрудняет физические упражнения.⁶ В общем, избегайте физических упражнений на открытом воздухе в жаркие солнечные дни.

Холодная погода часто приводит к теплым температурным инверсиям в верхних слоях атмосферы. Эти инверсии задерживают загрязняющие вещества в холодном воздухе ниже в атмосфере.⁷ Не имея возможности подняться и рассеяться, загрязняющие вещества от автомобилей, промышленных предприятий и даже каминов быстро создают концентрированную, низко расположенную дымку из дыма, угарного газа (CO) и сверхтонких частиц (размером менее 0,1 микрона), которые могут попасть в кровь. Старайтесь не заниматься спортом на открытом воздухе в холодные туманные дни.

Ветер может вынести загрязняющие вещества за пределы района и снизить их концентрацию, быстро улучшая качество воздуха. Но ветер также может поднимать пыль и делать воздух опасным для дыхания.⁸ Ветер также может заносить загрязняющие вещества далеко от их первоначального источника. Токсичный дым от лесных пожаров в одной части штата может разноситься на сотни миль в сторону крупных городов, оказывая влияние на миллионы людей. Промышленные выбросы могут распространяться на тысячи миль благодаря глобальным ветровым потокам.⁹ Обычно в ветреный день можно заниматься спортом, но внимательно следите за показателями качества воздуха.

Дождь может оказать очищающее действие на загрязненные районы. Капли дождя вытягивают частицы загрязнения из воздуха, когда падают на землю, в зависимости от нескольких факторов: высоты дождевого облака, размера капель и концентрации частиц загрязнения.¹⁰ Занимайтесь спортом на открытом воздухе сразу после сильных дождей, когда концентрация частиц в воздухе ниже чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ.

Влияние человеческой деятельности на загрязнение воздуха

К наиболее распространенным источникам загрязнения воздуха в результате деятельности человека относятся:

• Транспортные средства на улицах и автомагистралях, особенно в часы пик. Обычно пик интенсивности движения приходится на период с 6 до 10 часов утра и с 16 до 20 часов вечера. Концентрация загрязняющих веществ регулярно повышается и понижается из-за колебаний интенсивности движения автомобилей.
• Выбросы от промышленных зданий, таких как заводы, верфи и электростанции. Заводы и электростанции часто работают 24 часа в сутки. Эти выбросы не сильно меняются с течением времени.
• Выбросы от сельского хозяйства, включая метан от домашнего скота.
• Дым от употребления табака и сжигания топлива, особенно дров, используемых для приготовления пищи или отопления. В холодные зимние дни загрязнение воздуха в помещении и на улице может резко возрасти из-за использования дров и газовых каминов.¹¹

Некоторые региональные власти объявляют тревогу за качество воздуха или дни действий, когда уровень загрязнения повышается. Во время таких предупреждений власти могут ограничить сжигание топлива, работу заводов и даже использование автомобилей, чтобы снизить уровень загрязнения.^12,13 Когда определенные источники загрязнения запрещены или ограничены, качество воздуха может улучшиться в течение нескольких часов, что позволяет снова заниматься спортом на открытом воздухе.

3. Знайте, как загрязнение влияет на вас во время занятий спортом

Обычно во время обычной деятельности вы делаете около 15 вдохов в минуту. При физической нагрузке вы можете делать до 100 вдохов в минуту.¹⁴При большем количестве вдохов в дыхательные пути попадает больше загрязняющих веществ. При сильном загрязнении вы можете вдохнуть в легкие в четыре раза больше вредных частиц. PM_2.5 могут накапливаться в артериях в виде бляшек. Накопление бляшек делает вас повышает вероятность развития сердечных заболеваний и повышает риск ранней смерти.^15,16

Вдыхание большого количества сухого воздуха может привести к тому, что вы более восприимчивым к воздействию загрязняющих веществ, находящихся в воздухе. Обезвоживание и стресс, вызванный физическими нагрузками, также могут усугубить воздействие загрязняющих веществ. Учащенное и тяжелое дыхание при длительном вдыхании загрязняющих веществ может привести к астме, сердечным заболеваниям и раку легких.¹⁷

4. Измените свои привычки, чтобы защитить легкие.

• Занимайтесь спортом рано утром или поздно вечером. В это время движение транспорта обычно меньше, а уровень загрязняющих веществ ниже.
• Занимайтесь на открытых пространствах вдали от транспорта. Занимайтесь дома, в парках или на специально отведенных дорожках вдали от оживленных улиц и магистралей. Если вы занимаетесь спортом вблизи транспортных средств, выбрасывающих выхлопные газы, смело отходите от них или приближайтесь к ним.
• При занятиях спортом в помещении используйте высокоэффективный очиститель воздуха. Качество воздуха в помещении (IAQ) обычно хуже, чем на улице.¹⁸ Плохое качество воздуха может повлиять на ваше здоровье, даже если вы занимаетесь дома или в фитнес-центре.
  • На сайте IQAir HealthProPlus Фильтрует до 99,5% вредных частиц размером до 0,003 микрона, сохраняя воздух в помещении безопасным для занятий спортом.
  • Когда вы находитесь вне дома, то персональный воздухоочиститель Atempersonal фильтрует до 99% твердых частиц в вашей личной зоне дыхания, позволяя вам дышать чистым воздухом даже в таких загрязненных местах, как переполненные спортзалы.

Плохое качество воздуха может помешать вам привести себя в форму. Но благодаря данным о качестве воздуха и знаниям о его источниках и закономерностях вы сможете обеспечить себе наилучшую тренировку, используя самый чистый и безопасный воздух.