Большинство из нас занимается спортом, чтобы укрепить тело и разум, однако воздух, которым мы дышим во время тренировки, часто остается без должного внимания.
Качество воздуха может существенно влиять как на спортивные результаты, так и на общее состояние здоровья, особенно во время интенсивных или длительных тренировок. С увеличением частоты дыхания возрастает и воздействие загрязняющих веществ, содержащихся в воздухе. В закрытых помещениях, таких как спортзалы и студии, плохая вентиляция может способствовать накоплению загрязняющих веществ, потенциально сводя на нет пользу от физической активности.
При наличии необходимой осведомленности и нескольких практических корректировок можно защитить легкие и получить больше пользы от каждой тренировки. Вот как качество воздуха влияет на физические упражнения — и что с этим делать.
Как качество воздуха влияет на вашу тренировку
Во время физических упражнений ваше дыхание становится глубже и учащеннее. Хотя этот приток кислорода питает ваши мышцы, это также означает, что вы вдыхаете больше всего остального, что находится в воздухе: пыли, форма, летучие органические соединения (ЛОС) от чистящих средств и даже PM2.5 —мельчайшие частицы размером менее 2,5 микрон в диаметре — могут проникать в легкие и циркулировать по всему организму. Исследования подтверждают, что уровень загрязнения воздуха в помещениях спортзалов часто превышает допустимые пределы, установленные ВОЗ (1).
Во время высокоинтенсивной тренировки вы можете вдыхать 90 литров воздуха в минуту или больше, по сравнению с всего 6 литрами в состоянии покоя (2). Это означает, что в ваши легкие и кровоток попадает в 18 раз больше загрязняющих веществ, которые могут вызывать воспаление и ограничивать доставку кислорода к работающим мышцам.
Как PM2.5, так и такие газы, как углекислый газ (CO2) Эти раздражители быстро накапливаются в замкнутых пространствах. Они вызывают воспаление дыхательных путей, затрудняя глубокое и эффективное дыхание. Со временем это может привести к хроническому окислительному стрессу, ослаблению функции легких и снижению выносливости.
Исследование 2018 года показало, что в спортзалах Бразилии, Франции и других регионах Европы уровень CO2 превышал 1000 ppm, что является порогом, связанным с когнитивными нарушениями и усталостью (3). Основной причиной была плохая вентиляция. По данным Агентства по охране окружающей среды США, воздух в помещениях может содержать в два-пять раз больше загрязняющих веществ, чем воздух на улице (4).
Почему качество воздуха в помещении важно во время тренировок
Легко предположить, что воздух в закрытых помещениях для тренировок по своей природе чище, чем на улице. В действительности же качество воздуха в помещениях может сильно различаться в зависимости от вентиляции, количества людей и методов уборки.
Во время физических упражнений более глубокое и учащенное дыхание увеличивает воздействие загрязняющих веществ, содержащихся в воздухе, — даже если их концентрация может оставаться незаметной в состоянии покоя. В чистом спортзале или при свежем запахе все равно может наблюдаться повышенный уровень твердых частиц или углекислого газа, особенно во время занятий с большим количеством посетителей или в часы пик.
Это не означает, что заниматься спортом в помещении небезопасно — это означает, что качество воздуха играет гораздо большую роль в тренировках, чем многие думают, и что управление вентиляцией и фильтрацией может существенно повлиять на результат.
Риски для здоровья, связанные с физическими упражнениями в загрязненном воздухе.
Последствия плохого качества воздуха измеримы как немедленно, так и в долгосрочной перспективе.
- Усталость и снижение производительности: Было установлено, что воздействие PM2.5 усиливает усталость, что влияет на спортивные результаты (5).
- Проблемы с дыханием: Регулярное воздействие загрязняющих веществ в воздухе связано с симптомами, похожими на астму, и снижением емкости легких даже у здоровых людей из-за повышенной потребности в дыхании (6).
- Риски для сердечно-сосудистой системы: Систематический обзор исследований, посвященных тренировкам на выносливость и загрязнению воздуха, показывает, что у спортсменов, подвергшихся воздействию повышенного уровня PM2.5, значительно ухудшилось состояние сердечно-сосудистой системы (7).
- Влияние на психическое здоровье: Хроническое воспаление, вызванное плохим качеством воздуха, связано с повышенным риском депрессии и тревожности, что подрывает улучшающий настроение эффект физической активности (8).
Когда следует корректировать тренировку в зависимости от качества воздуха
Качество воздуха не обязательно должно быть таким. «Опасно» Это может повлиять на эффективность тренировок. Поскольку частота дыхания увеличивается во время физической активности, даже умеренное загрязнение воздуха может оказать большее влияние во время интенсивных или продолжительных тренировок. Ключевым моментом является понимание того, реагируете ли вы на условия воздуха в помещении или на уровень загрязнения воздуха на улице, и соответствующая корректировка.
В помещении: следите за вентиляцией и скоплением пыли.
При тренировках в помещении повышенный уровень PM2.5 или концентрация углекислого газа (CO₂) выше 1000 частей на миллион (ppm) могут свидетельствовать о недостаточной вентиляции, особенно в переполненных или закрытых помещениях.
Когда эти показатели повышаются, снижение интенсивности тренировок, сокращение их продолжительности, улучшение вентиляции или выбор менее людного места могут помочь уменьшить ненужную нагрузку на легкие и сердечно-сосудистую систему.
На открытом воздухе: используйте диапазоны качества воздуха для принятия решений.
Для занятий спортом на открытом воздухе, PM2.5 и общее качество воздуха Уровни являются более полезными инструментами принятия решений.
В качестве общего ориентира:
- Хорошо (0–25): Качество воздуха хорошее. Занятия спортом на открытом воздухе в целом безопасны.
- Умеренный (26–50): Качество воздуха приемлемое, но у людей с повышенной чувствительностью могут появиться симптомы во время занятий спортом на открытом воздухе.
- Умеренно нездоровый (51–100): Загрязняющие вещества могут влиять на дыхание даже у здоровых людей. Рекомендуется заниматься спортом в помещении или сократить продолжительность и интенсивность тренировок на открытом воздухе.
- Неблагоприятно для чувствительных групп (101–150): Это может затронуть всех, особенно людей с заболеваниями сердца или легких. Более безопасным вариантом являются занятия спортом в помещении.
- Очень нездоровый (151–200): Последствия для здоровья более вероятны для всех. Избегайте физических упражнений на открытом воздухе.
- Опасные (201–500): Качество воздуха настолько плохое, что представляет серьезную опасность для здоровья. Оставайтесь дома и избегайте физических нагрузок.
Использование этих диапазонов помогает перенести тренировки в более безопасное время, место или условия, не отказываясь при этом от физических упражнений совсем.
Используйте данные о качестве воздуха для планирования тренировок.
Качество воздуха может быстро меняться из-за транспортных потоков, погоды и деятельности человека. Низкий уровень загрязнения в начале дня может повыситься в течение нескольких часов, особенно в часы пик или в закрытых помещениях с высокой плотностью населения.
Проверка данных о качестве воздуха в режиме реального времени и краткосрочных прогнозов помогает вам решить, когда и где заниматься спортом с меньшим риском воздействия вредных факторов.
Мониторинг загрязняющих веществ, таких как PM2.5 и углекислый газ, позволяет соответствующим образом корректировать время, интенсивность или место тренировок — например, начинать тренировку раньше, выбирать менее людное место или отдавать приоритет тренировкам в помещении, когда качество воздуха на улице плохое.
Занятия спортом в помещении или на открытом воздухе: что лучше?
При плохом качестве воздуха выбор между тренировками в помещении и на открытом воздухе не всегда очевиден. Тренировки на открытом воздухе могут обеспечить лучшую циркуляцию воздуха, но при этом вы подвергаетесь прямому воздействию загрязнения от автомобильного транспорта, промышленности, дыма от лесных пожаров и других загрязняющих веществ, содержащихся в воздухе.
Занятия спортом в помещении могут снизить воздействие загрязняющих веществ при условии достаточной вентиляции и фильтрации, но плохо вентилируемые спортзалы или студии могут способствовать накоплению таких загрязняющих веществ, как PM2.5, особенно во время занятий в часы пик или в часы пик.
В целом, лучший вариант зависит от условий:
- Когда Качество наружного воздуха хорошее.Занятия спортом на открытом воздухе или проветривание помещений могут быть полезны.
- Когда Качество наружного воздуха плохое.Хорошо отфильтрованные и должным образом вентилируемые помещения зачастую являются более безопасным вариантом.
Мониторинг качества воздуха как в помещении, так и на открытом воздухе поможет вам выбрать вариант, который минимизирует воздействие вредных факторов, одновременно способствуя достижению ваших фитнес-целей.
Как безопасно заниматься спортом в помещении
Занятия спортом в помещении можно сделать безопаснее, внеся несколько практических изменений. Внимание к вентиляции, фильтрации и качеству воздуха помогает снизить ненужное воздействие вредных веществ во время тренировок.
Выбор тренажерного зала или фитнес-студии:
- Приоритет отдается объектам с высокоэффективные очистители воздуха.
- Поинтересуйтесь у персонала о системах вентиляции и протоколах уборки. Более безопасным выбором будут спортзалы, использующие сертифицированные экологически чистые материалы и обеспечивающие частый воздухообмен.
- По возможности, если качество воздуха хорошее, лучше заниматься на открытом воздухе. Парки или открытые площадки обеспечивают лучшую циркуляцию воздуха, чем закрытые помещения.
- Скачайте бесплатное приложение для контроля качества воздуха. Чтобы знать, какой воздух перед тем, как выйти на улицу для занятий спортом, необходимо знать его качество.
Дома:
- Используйте монитор качества воздуха в помещении для отслеживания уровней PM2.5 и CO2 в режиме реального времени.
- Использовать в сочетании с монитор качества наружного воздуха чтобы знать, когда наружный воздух может повлиять на качество воздуха в помещении.
- Открывайте окна, когда качество воздуха на улице хорошее. Закрывайте их, когда оно плохое.
- Избегайте занятий спортом в часы пик или в местах с сильным воздействием чистящих средств.
Заключение
Чистый воздух — неотъемлемая часть эффективной тренировки. Выбирая более чистые помещения, контролируя качество воздуха и стремясь к повышению стандартов, вы сможете дышать легче и показывать лучшие результаты.
Сделайте глубокий вдох во время следующей тренировки — и убедитесь, что это чистый вдох.
