A maioria dos adultos precisa de 6 a 8 horas de sono por noite; as crianças precisam de ainda mais. Mas a qualidade do sono é tão importante como a quantidade. O corpo e a mente passam por várias fases do sono ao longo da noite (ou do dia, se for essa a altura em que dorme). As perturbações - incluindo a má qualidade do ar - em qualquer fase do ciclo do sono podem resultar em fadiga, problemas de memória, enfraquecimento do sistema imunitário e até depressão.
Factores que afectam a qualidade do sono
A sua capacidade de percorrer completamente as fases do sono depende de factores internos e externos. O jet lag, as mudanças de turno de trabalho, as condições médicas e a utilização de medicamentos ou outras substâncias, como o tabaco e a cafeína, podem ter um efeito negativo na quantidade e na qualidade do sono.
O ambiente em que se dorme também tem uma influência significativa na quantidade e qualidade do sono, de acordo com a Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School. Os factores ambientais incluem
:- Iluminação. A iluminação intensa perturba o sono repousante. Adormecer com as luzes acesas ou com a televisão ou o computador ligados é uma má ideia, de acordo com a National Sleep Foundation.
- Ruído. O ruído de fundo a um nível muito baixo pode ajudar a relaxar algumas pessoas, mas não todas. A National Sleep Foundation recomenda o ruído branco de uma ventoinha ou de um filtro de ar para ajudar a bloquear o som indesejado durante a noite.
- Temperatura ambiente. Embora a temperatura ideal do ar ambiente varie de pessoa para pessoa, a Harvard Medical School refere que as pessoas "dormem melhor à temperatura que se sentem mais confortáveis".
- Qualidade do ar. O ar que respira enquanto dorme afecta a qualidade do seu sono. A investigação demonstrou que a poluição atmosférica e outros contaminantes transportados pelo ar podem perturbar a qualidade do sono.
Como a poluição do ar afecta a qualidade do sono
Os investigadores do Departamento de Pediatria da Universidade de Chicago descobriram que a exposição à poluição do ar durante o sono aumenta o ressonar habitual. Descobriram que até 24% das crianças em bairros poluídos ressonavam habitualmente três ou mais vezes por semana, em comparação com 7% em bairros com os níveis de poluição mais baixos. O ressonar é frequentemente causado pela obstrução das vias respiratórias nasais e resulta numa má qualidade do sono.
Noutro estudo, a Escola de Saúde Pública de Harvard concluiu que a poluição atmosférica aumenta significativamente o risco de Distúrbios Respiratórios do Sono (DRS). A forma mais comum de DRS é a apneia do sono, que se caracteriza por pausas anormais na respiração. O estudo indicou que o risco de apneia do sono aumentava 13% nos meses de verão, quando os níveis de poluição também eram elevados.
Dicas para uma boa noite de sono
Aqui estão alguns passos simples que pode tomar para promover uma boa noite de sono:
Cumprir um horário de sono. Ir para a cama e acordar à mesma hora, sete dias por semana.
Faça exercício físico, mas não demasiado tarde à noite. Tente fazer exercício quase todos os dias, mas nunca 2 a 3 horas antes da hora de deitar.
Evite a cafeína, a nicotina e o álcool. A cafeína e a nicotina são estimulantes que combatem o sono. O consumo de álcool demasiado próximo da hora de deitar impede o início das fases de sono profundo necessárias para um descanso saudável.
Apanhe bastante luz solar. A exposição à luz solar natural durante pelo menos 30 minutos por dia ajuda o corpo a desenvolver e manter um padrão de sono regular.
Mantenha um bom ambiente para dormir. Isto inclui controlar os ruídos e manter uma iluminação adequada, uma cama confortável e uma temperatura ambiente confortável.
Utilize um purificador de ar. A IQAir recomenda o purificador de ar ambiente New Edition HealthPro Plus para criar um ambiente de sono saudável. O HealthPro Plus é excelente no controlo da poluição do ar, incluindo partículas ultrafinas, e inclui também proteção contra gases e odores. O HealthPro Plus também possui um difusor ventilado de 320 graus que ajuda a evitar correntes de ar que poderiam perturbar o ambiente de sono.
