يحتاج معظم البالغين إلى 6-8 ساعات من النوم كل ليلة، ويحتاج الأطفال إلى أكثر من ذلك. لكن نوعية النوم لا تقل أهمية عن الكمية. يمر جسمك وعقلك بالعديد من مراحل النوم طوال الليل (أو النهار، إذا كان هذا هو الوقت الذي تنام فيه). يمكن أن تؤدي الاضطرابات - بما في ذلك نوعية الهواء الرديئة - في أي مرحلة من مراحل دورة النوم إلى الإرهاق وضعف الذاكرة وضعف الجهاز المناعي وحتى الاكتئاب.
العوامل التي تؤثر على جودة النوم
تعتمد قدرتك على التنقل بشكل كامل خلال مراحل النوم على عوامل داخلية وخارجية. يمكن أن يكون لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة والتغيرات في نوبات العمل والحالات الطبية واستخدام الأدوية أو المواد الأخرى مثل التبغ والكافيين تأثير سلبي على كمية النوم ونوعيته.
ووفقاً لقسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن البيئة التي تنام فيها لها أيضاً تأثير كبير على كمية النوم وجودته. تشمل العوامل البيئية ما يلي:
- الإضاءة. تعيق الإضاءة الساطعة النوم المريح. فالخلود إلى النوم والإضاءة مضاءة أو التلفاز أو الكمبيوتر مضاءً فكرة سيئة، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.
- الضوضاء. قد تساعد الضوضاء في الخلفية بمستوى منخفض للغاية على استرخاء بعض الأشخاص، ولكن ليس كل الأشخاص. توصي المؤسسة الوطنية للنوم بالضوضاء البيضاء الصادرة عن مروحة أو منظف هواء للمساعدة في حجب الصوت غير المرغوب فيه أثناء الليل.
- درجة حرارة الغرفة. في حين أن درجة حرارة هواء الغرفة المثالية تختلف من شخص لآخر، تشير كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أن الناس "ينامون بشكل أفضل في درجة الحرارة التي تشعرهم بالراحة أكثر".
- جودة الهواء. يؤثر الهواء الذي تتنفسه أثناء النوم على جودة نومك. وقد أظهرت الأبحاث أن تلوث الهواء والملوثات الأخرى المحمولة جواً يمكن أن تعيق جودة النوم.
كيف يؤثر تلوث الهواء على جودة النوم
وجد باحثون من قسم طب الأطفال في جامعة شيكاغو أن التعرض لتلوث الهواء أثناء النوم يزيد من الشخير المعتاد. ووجدوا أن ما يصل إلى 24% من الأطفال في الأحياء الملوثة يعانون من الشخير المعتاد ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، مقارنة بـ 7% في الأحياء ذات مستويات التلوث الأقل. غالباً ما يحدث الشخير بسبب انسداد الممرات الهوائية الأنفية ويؤدي إلى ضعف جودة النوم.
في دراسة أخرى، وجدت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن تلوث الهواء يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة باضطراب التنفس أثناء النوم (SDB). الشكل الأكثر شيوعًا من اضطراب التنفس أثناء النوم هو انقطاع النفس أثناء النوم، والذي يتميز بتوقف غير طبيعي في التنفس. ذكرت الدراسة أن خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم يزداد بنسبة 13% في أشهر الصيف عندما ترتفع مستويات التلوث أيضًا.
نصائح للحصول على نوم جيد ليلاً
فيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لتعزيز النوم الجيد ليلاً:
التزم بجدول زمني للنوم. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت، سبعة أيام في الأسبوع.
مارسي الرياضة، ولكن ليس في وقت متأخر من الليل. حاولي ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا، ولكن ليس قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول. الكافيين والنيكوتين من المنبهات التي تحارب النوم. يمنع شرب الكحوليات في وقت قريب جدًا من وقت النوم بداية مراحل النوم العميق اللازمة للراحة الصحية.
احصل على الكثير من ضوء الشمس. سيساعد التعرض لأشعة الشمس الطبيعية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم جسمك على تطوير نمط نوم منتظم والحفاظ عليه.
حافظ على بيئة نوم جيدة. يتضمن ذلك التحكم في الضوضاء والحفاظ على الإضاءة المناسبة وسرير مريح ودرجة حرارة الغرفة المريحة.
استخدمي جهاز تنقية الهواء. تنصحك IQAir باستخدام جهاز تنقية هواء الغرفة HealthPro Plus من الإصدار الجديد لخلق بيئة نوم صحية. يتفوق جهاز HealthPro Plus في التحكم في تلوث الهواء، بما في ذلك الجسيمات متناهية الصغر، ويتضمن أيضاً حماية من الغازات والروائح الكريهة. يتميز جهاز HealthPro Plus أيضاً بموزع هواء بزاوية تهوية 320 درجة يساعد على منع التيارات الهوائية التي قد تزعج بيئة النوم.
